항노화 원리 - 8.1. 혈당스파이크를 억제한다

혈당스파이크 억제로 수명연장 최대 20% 보고

 

혈당스파이크를 억제하는 아카르보스 쥐실험에서 수명연장 최대 20% (수컷 20%, 암컷 5%)가 보고 되었습니다 [챕터].  이는  라파마이신 다음으로 강력한 수명연장 효과입니다.  이 실험은 혈당스파이크가 수명에 미치는 영향이 크다는 것을 실험적으로 보인 것으로 해석할 수 있습니다. 

 

혈당스파이크는 과도한 혈당으로 신체의 다양한 곳에 무리를 줘서 노화를 가속하는 것으로 여겨집니다. 이를 방지하는 방법으로 실험에 사용된 아카르보스를 복용하는 방법이 있으나 아카르보스는 처방약이고 매끼 식사 첫 입과 동시복용해야 하는 까다로운 약물입니다. 게다가 주1회 복용이 기본인 라파마이신보다 복용 횟수가 무려 3회/일*7일/주=21회/주 로 21배나 많습니다.  가격 역시 그만큼 부담됩니다.

 

일반적인 영양제 복용으로 식전 베르베린 복용이 혈당스파이크를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 식이요법으로 혈당스파이크를 줄이는 방볍을 병행할 수 있습니다. 

 

식전에 식초 물을 마신다

 

• 식전에 식초 10g(2티스푼)을 물에 타마신다.
  • 식초 10g (2티스푼) 식중복용이 식후 혈당을 20% 감소시킨다 [논문]
    • 식초는 단당류와 함께 섭취했을 때는 식후혈당 변화 없음
    • 식초의 항혈당 작용이 탄수화물 소화와 관련이 있음을 시사.
  • 식초 하루 10~30mL가 가장 많이 연구된 용량 [논문]
• 치아보호를 위해서 마신 뒤 맹물로 입헹군다.
• 실험 [영상] [영상] [영상]
• 식초 기생충을 없애기 위해 식초를 전자레인지로 30초 정도 가열후 물에 타 먹는다.
• 주의: 식초 양을 과도하게 복용하면 복통설사 유발 가능하기 때문에 용량을 초과하지 않도록 주의

 

쌀밥의 혈당스파이크를 줄이는 방법

 

혈당스파이크의 주범은 따뜻한 흰쌀밥입니다. 흰쌀밥은 정제 탄수화물이라서 소화흡수가 빨라 혈당스파이크를 유발합니다. 

 

흰쌀밥을 피하고 잡곡밥을 먹는다.

 

보리(압맥, 할맥), 넝쿨콩, 기장 등 부드럽고 씹기 좋은 잡곡을 섞어 먹는 것이 혈당스파이크를 낮추는 첫번째 방법입니다. 현미나 검은콩 기타 잡곡은 거칠고 뻣뻣하고 씹기 어려워 중도에 포기하기 쉽습니다. 검은 콩 역시 뻣뻣하고 맛없어서 꺼리는 사람이 많습니다. 이론과 현실에서 잡곡밥은 차이가 있습니다. 현실적으로 장기적인 해법을 찾으려면 씹기도 좋고 맛도 좋은 잡곡을 선택해야 합니다.

• 현미의 경우 치아마모의 문제도 존재
• 일반 보리는 씹기 어렵지만, 쪄서 압축 한 압맥이나 쪼갠 할맥이 한번에 밥지을 수 있고 씹기도 좋은 폅

 

혈당을 올리는 순위로 비교하면 다음과 같습니다.

 

콩<보리<<기장=<현미<냉장백미<백미

 

씹기 좋고 혈당 낮은 것은 기장콩밥(기장+넝쿨콩+쌀)입니다. 기장은 알곡이 작아서 내용물대비 껍질 비율이 높아서 혈당면에서 현미와 비슷한 효과를 냅니다. 넝쿨콩은 제대로 익히면 흰쌀만큼 부드럽지만 단백질 함량이 많아서 혈당을 가장 낮게 올립니다. 

식품	GI(대략)
콩	20~40
보리	25~45
기장	50~70
현미	50~75
냉장 백미	백미보다 약 10~20% 낮음
백미	70~90+

혈당억제 면에서 가장 좋은 조합은

• 보리(압맥이나 할맥) +기장+넝쿨콩+백미를 냉장한 밥

저항성전분을 키워먹는다

 

저항성 전분은 쉽게 분해되지 않고 소화흡수가 오래걸리는 전분을 말합니다. 쌀밥을 냉장고에 뒀다 꺼내먹으면 저항성 전분이 커져서 혈당스파이크가 줄어듭니다. 

 

쌀밥을 하룻밤(6~12시간이상) 냉장보관 해야 저항성전분이 만들어집니다. 찬밥을 냉장고에서 꺼내서 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 하지만 굳어서 먹기 불편한 경우 전기레인지에 30~60초쯤 뎁히면 먹기 좋게 부드러워집니다.  하지만 재가열 할수록 저항성전분이 사라지기 때문에 냉장고에서 꺼낸 찬밥을 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 냉동보관은 해동가열해야 되서 오히려 나쁘고, 냉장보관이 더 좋습니다.

 

혈당 스파이크를 줄이는 역순 식사법

 

식사 초반에 섭취하는 탄수화물에 의해 혈당스파이크가 크게 발생합니다.  이를 줄이기 위해서 반찬을 먼저먹고 쌀밥을 마지막에 먹는 역순 식사법을 할 수 있습니다. 콩이나 맛살등 단백질반찬을 먼저 먹고, 그 다음 채소반찬, 마지막으로 쌀밥을 추가해서 먹기 시작합니다. 

 

    단백질반찬(콩, 맛살등) -> 채소반찬 -> 쌀밥 순

 

역순 식사법은 반찬을 다먹고 마지막에 맨밥만 먹는 것이 아닙니다. 반찬을 반접시 (네다섯 숟갈) 정도 먹은 뒤 쌀밥을 추가해 먹는 방법입니다.

 

마치 반찬을 주식으로 밥처럼 먹고, 쌀밥은 반찬처럼 젓가락으로 뒤에 조금씩 먹습니다.

 

또한 식사를 빨리하면 그만큼 혈당이 빨리 올라가기 때문에 식사를 천천히 하는 것이 좋습니다. 

 

식사 후에는 10~20분 걸으면 혈당이 바로 소비됩니다.

 

아카르보스 단독 복용과 비교 예상 추정치 [ChatGPT]

• 갓 지은 백미밥  혈당 반응 100 이라 했을 때 
• 갓 지은 백미밥 + 아카르보스 → 혈당 반응 50~70 수준
• 기장·콩 냉장밥 + 식초 + 베르베린 → 혈당 반응 30~55 수준

요약하면

• 식전에 식초10g을 물에 타서 베르베린과 함께 복용한다.
• 하룻밤 냉장보관한 잡곡밥을 역순식사법으로 먹는다
• 식후 10~20분 걷는다.