생활속 항노화 - 1.1. 이른 시간제한식 (eTRF)

이른 시간제한식(eTRF)은 이른 오후에 모든 식사를 마치는 단식방법을 말합니다.

 

최소한 3pm부터 단식을 시작해야합니다.

 

모든 간식과 식사는 오후 3시이전에 끝내야 합니다.

 

저녁과 야식을 먹지 않아야 합니다.

 

혹은 이른 아침과 이른 점심, 그리고 이른 저녁(오후 2시경)을 먹고 3시부터 단식을 시작합니다.

 

자기전 배고픔을 느끼는 공복상태를 만드는 것이 핵심입니다.

 

밤에만 작동하는 장수유전자를 활성화시키고 노화회로를 억제하는 것이 목적입니다.

 

식사후 자기전(10pm)까지 배고픔이 시작되는 적당한 시간을 만듭니다.

 

배고픈 공복상태에서 일찍자야 밤동안 장수유전자가 오래 작동할 수 있습니다.

 

밤에 먹으면 단식해도 소용없습니다.

 

노화의 주범인 저녁식사와 야식을 피해야합니다.

 

과식을 피하고 저녁취침전 배고픔을 느낄수 있을 정도만 먹습니다.

 

 

장점

 

    하루 두끼이상을 충분히 먹으면서 최대의 장수효과를 낼 수 있습니다

 

    장수유전자를 깨우기 위한 최소 단식시간 14시간보다 긴 충분한 단식시간 확보할 수 있습니다.

 

eTRF(early Time Restricted Feeding):

 

이른 시간제한 단식은 eTRF라는 용어로 불리며 최근 장수와 건강에 미치는 영향이 연구되기 시작했습니다.

 

eTRF는 저녁 식사를 오후 3시 이전에 마치는 시간제한 단식을 뜻합니다.

 

eTRF 임상실험 [논문] [논문] [Article, CAS, Google].

 

비교군과 같은 양의 음식을 섭취했음에도, eTRF 그룹에서 인슐린 민감도, 혈압 및 산화 스트레스 수준이 개선되었으며 체중에는 아무런 영향이 없었습니다.

 

eTRF결과 나타나는 건강 지표 개선이 체중감소 때문이 아님을 보여주었습니다.

 

오후 늦게나 저녁 시간(오후 4시 이후; 늦은 TRF)으로 음식 섭취를 제한하는 것은 식후 혈당 수치, 포도당 내성, 혈압 및 지질 수치에 아무런 효과가 없거나 오히려 악화시키는 것으로 나타났습니다

 

인간의 경우 인슐린 민감도, β세포 반응성, 음식의 열 발생 효과는 모두 아침에 오후나 저녁보다 더 높으며, 이는 인간의 신진대사가 아침에 음식 섭취에 최적화되어 있음을 시사합니다

 

eTRF는 저녁에 배고픔을 느끼게 하지않고 식욕을 돋게 하지 않았습니다.

 

 

밤에 먹는 것이 수명에 나쁜 영향을  줄 수 있다는 연구

 

야간에 유도되는 자가포식은 자유식 환경에서 수명 연장에 필수적이고 충분한 효과를 나타냈습니다. [기사][논문]

 

초파리 실험에서 수명연장을 보인 것은 간헐적으로 낮시간만 식사를 허용한 시간제한 단식뿐 [기사][논문].

 

        밤 특이적 autophagy 유도 → 평균 수명 약 20% 증가

 

        매일 시간제한 단식보다 간헐적 시간제한 단식이 효과적

 

        노년기에 적용하면 역효과이고 청장년기에만 적용해야 효과

         

iTRF: intermittent Time Restricted Fasting. 간헐적으로 낮에만 먹게 해준 실험군.

Ad lib: 아무 시간대나 먹게 해준 대조군

 

밤시간만 허용한 시간제한 단식과 날짜제한 단식은 수명을 연장효과가 떨어질 것 임을 시사.

 

즉, 밤에 계속 먹으면 수명연장 효과 없다.

 

하루주기 생체시계 회로가 Sirt, AMPK, mTOR를 조절함 [논문]

 

밤시간 단식 ⇒AMPK↑, mTORC1↓, Autophagy↑

 

활동기에 먹고, 휴식기에 금식 → 장수에 유리

 

 

활동기 식사는 운동으로 혈당이 떨어질 가능성도 높습니다. 

 

또한, 고혈당 수면을 피할 가능성이 높습니다.

 

고혈당 수면이 다음날 기상때까지 오랜시간 노화를 촉진합니다

 

일(하루)주기 리듬

 

일주기 리듬은 나이가 들면서 감소합니다,

 

일주기 리듬의 교란은 대사 장애를 유발하고 수명을 단축시킵니다.

 

반면, 일주기 리듬의 회복은 건강과 장수를 증진시키며,

 

노화 관련 경로들은 하루 종일 진동합니다.

 

늦은 저녁식사와 야식은  일주기 리듬을 깨뜨리고 노화를 촉진합니다.

 

밤에는 위장도 쉬어야 합니다. 늦은 저녁 식사는 위장의 야간근무를 야기합니다.

 

낮시간만 허용한 식사로 쥐 운동능력 2배 향상됨이 보고되었습니다 [논문].